On començar la meditació: guia pas a pas, preparació, consells pràctics

2024 Autora: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 06:15

Ara es parla molt de la meditació, dels seus efectes beneficiosos per al cos i de la capacitat de concentració. Si voleu experimentar el seu efecte per vos altres mateixos, és hora de passar de la teoria a la pràctica. I aquí hi ha el major problema. Com començar la meditació per a principiants? Després de tot, voleu fer-ho tot bé per aconseguir un efecte del 100% dels exercicis. En aquest article, t'ajudarem a entendre totes les subtileses de la pràctica de la meditació.

Creu-me: no cal anar a un gimnàs especial, tenir molt temps lliure o ser una gimnasta súper flexible. Després de tot, la meditació està lluny del ioga. Encara que aquesta pràctica, si passa a formar part de la vida quotidiana, t'ajudarà a gestionar la teva ment i el teu cos. No et convertirà en un superhome, però t'ajudarà a convertir-te en una persona tranquil·la i equilibrada. I què més necessites en la nostra era d'estrès constant?

Benefits de la meditació

S'han escrit moltes paraules sàvies sobre els efectes beneficiosos de les pràctiques orientals sobre el cos. Però la meditació no només ajuda a millorar la circulació sanguínia, alleujar la tensió muscular i normalitzar el metabolisme. En primer lloc, afecta la consciència d'una persona. Amb aquesta pràctica podrem:

• eliminar els efectes de l'estrès;
• alleujar l'estrès mental;
• aconseguir la soltura;
• augmentar el to general;
• desfer-se de les preocupacions;
• augmentar l'eficiència;
• sentir l'alegria de la vida;
• desfer-se de l'insomni, atacs d'ansietat desmotivada;
• descobreix la creativitat oculta;
• augmentar l'autoestima;
• escolteu la veu interior.

I si no saps per on començar en la primera meditació, primer contesta sincerament a tu mateix la pregunta: per què vols practicar-la. No importa quina sigui la teva motivació. El més important és que tu mateix ho entenguis prou bé. Aquesta realització de l'objectiu final us ajudarà a fer de la pràctica oriental una part de la vostra vida diària.

Primer pas. Actitud positiva

El nostre cervell vanitat sempre omple el cor d'ansietat. Tenim por que estem fent alguna cosa malament. Que, al final, no hi haurà efectes positius. I quan aparegui el resultat, com ho sabrem? Tenim temps suficient per practicar la meditació? On fer-ho? Som prou joves per meditar? Totes aquestes i preguntes semblantsperforar-nos constantment el cervell.

Però l'inici de la meditació és que hem de deixar anar els pensaments inquietants. En cas contrari, res funcionarà. Ja no serà meditació, sinó una sessió de psicoanàlisi amb elements d'autocrítica. Per tant, hem de ser totalment positius. Fins i tot si alguna cosa t'entristeix o l'ansietat et menja, deixa tots els pensaments negatius per a més tard. Si ets creient, no serà superflu resar. Després de tot, recórrer a Déu ja porta l'ànima a l'estat correcte. Tanmateix, heu d'entendre que la meditació no és un únic exercici. Hauria de convertir-se en la vostra pràctica diària.

Segon pas. Una qüestió de temps i d'espai

Hi ha meditació al matí i al vespre. Com començar a fer exercici si el temps s'acaba? Quan és el millor moment per començar a fer exercici si ets un mussol nocturn? Sí, és cert que a l'alba, amb la sortida del sol, els nostres poders físics i mentals es manifesten al màxim. Però no et modifiquis per complaure la teoria.

La meditació és una pràctica, i és individual per a cada persona. No es necessita gaire temps per practicar. Si tens pressa per anar a la feina, posa l'alarma cinc minuts abans de l'habitual. El moment per a la meditació nocturna és encara més fàcil de trobar. Practica-ho al bany o estirat al llit. El lloc per meditar ha de ser tranquil i tranquil.

Les persones amb experiència poden practicar a l'aire lliure, als parcs, a la platja, però per als principiants és més adequat un espai tancat, on res distregui de l'exercici. Enceneu la llum o atenueu-la, depèn de vos altres. Algú no pot relaxar-se a la calor, l' altre - al fred. Temperaturael mode a l'habitació també depèn de tu.

Com començar la meditació a casa des de zero

Suposa que no saps res de les pràctiques orientals. És per al millor. Centrar-se en els resultats només fa mal tot. Aquí només cal gaudir del procés en si. Has descobert per què medites? Ara intenta treure'n el màxim profit.

Temperatura còmoda a l'habitació, llum solar o, per contra, parpelleig amortiguat de les espelmes, silenci o música agradable i tranquil·la: tot això us hauria d'ajudar a relaxar-vos. Podeu encendre més encens de la vostra elecció. Apagueu el telèfon mòbil perquè una trucada inesperada no interfereixi amb la meditació.

Com començar a fer exercici, quant de temps dedicar al primer exercici? Amb cinc minuts al matí i al vespre n'hi ha prou. Els principiants sovint es fan la pregunta: com pots centrar-te en una cosa si no saps quant de temps ha passat? Per a això serveix un despertador! Tanmateix, intenta no fer que soni massa dur.

Meditació matinal. Quina postura triar

Hi ha moltes escoles de meditació. Però tots ensenyen que l'exercici té dos propòsits:

1. Concentració d'atenció, càrrega d'energia i vigor, augmentant el to general.
2. Relaxació completa, desfer-se de l'estrès, deixar anar la càrrega de preocupacions i angoixes, netejar la ment.

No cal dir quina pràctica és bona per al matí i quina és bona per al vespre. Si vols recarregar piles durant el dia, queple de treball i proves, llavors la postura hauria de ser especial. No tingueu por de no estar en aquesta forma física per seure immediatament a l'asana del Lotus. Això no és necessari per a un principiant. En primer lloc, hauríeu d'estar còmode. En cas contrari, la idea de cames rígides anul·larà tots els beneficis de l'exercici.

Seieu a la catifa i, si cal, al coixí. Estireu l'esquena, estireu els omòplats. El coll, la columna vertebral i el còccix han d'estar alineats. Si us costa mantenir aquesta posició, recolzau-vos a la paret. Per començar, només cal creuar les cames "a l'estil turc". Si això us costa massa i al cap d'un minut us comencen a fer mal els genolls, canvieu de posició.

Per a un europeu, està més acostumat a seure en una cadira. Però col·loqueu les natges a la vora mateixa perquè la columna vertebral no toqui l'esquena. Col·loqueu els peus rectes i col·loqueu els palmells sobre els genolls. Pots seure de genolls. L'esquena ha de ser recta. Posa les mans als malucs. Però amb el temps, voldreu adoptar la postura birmana per a la meditació. És semblant al Lotus, però els peus no encaixen a les cuixes de la cama oposada, sinó a les cames inferiors.

Poses per a la meditació nocturna

Aquesta pràctica està dirigida a la màxima relaxació. Per tant, la postura ha de ser diferent. El millor és estirar-se d'esquena. Pot ser un llit, però aleshores hi ha un gran risc d'adormir-se. Si això passa, no et desanimis: fins i tot prendre dos minuts per meditar t'ajudarà a dormir millor i a estar més alerta quan et despertes. Però els casos d'adormir-se durant l'exercici només són habituals per a principiants.

Com meditar a casa ino dormir? Esteneu una manta a terra. S altar el coixí. Estireu-vos d'esquena. El cap ha d'estar dret. Està permès inclinar-lo lleugerament, però perquè el coll sigui còmode. Estireu les cames, esteneu-les lleugerament als costats. Les mans han de reposar tranquil·lament als costats del cos. Aquesta postura també és adequada per a aquells que estan contraindicats asseguts amb l'esquena recta (per problemes amb la columna).

Per a meditacions de relaxació breus, pots estirar-te boca abajo. Aquesta postura és especialment adequada per a dones. Com començar la meditació a casa? Esteneu una catifa suau (o manta) a terra. Acuéstese boca abajo amb la cara girada cap a l'esquerra. Les mans han d'estar a l'alçada del cap, amb els palmells cap avall. Estireu la cama dreta i doblegueu lleugerament la cama esquerra.

Caminar

Aquest exercici es practica no només als monestirs budistes, sinó també als cristians. Aquests últims fins i tot tenen claustres (patis amb galeria) o “laberints” revestits de mosaics al terra del temple. És útil marcar l'inici de la pràctica de la meditació amb aquest caminar, per purificar la consciència, o el seu final com a fase de reflexió.

Amb aquest exercici, cal estirar l'esquena i el cap. Només es mouen les cames, però el cos roman immòbil. Per descomptat, és difícil per a un principiant caminar sense moure els braços al ritme, sense balancejar els malucs, però aquest hàbit es desenvoluparà amb el temps. Entrellaça els palmells i col·loca-los a l'estómac. Amb les parpelles mig tancades, però sense inclinar el cap, centra't a terra o terra a dos metres dels teus peus. Fins i tot si acostumeu a abaixar-vos, intenteu mantenir l'esquena recta quan camineu així. Aleshores, tots els òrgans interns ocuparan el lloc correcte ifuncionarà correctament. També millorarà el flux sanguini i la funció cerebral.

Pas tres. Elecció de la pràctica

En general, la gent es troba com un guru, un professor més sofisticat que instrueix, ensenya i controla totes les fases de la meditació. Però aquesta persona pertany a una escola determinada, actual. I no és un fet que aquesta pràctica sigui adequada per a vostè. Has d'esbrinar quina meditació triar. Per on començar a casa si decidiu centrar-vos en el tema? Seleccioneu-lo primer. Pot ser una espelma encesa: per a principiants, l'objecte més adequat, ja que la llum brillant a la semifoscor crida l'atenció.

Si heu escollit la meditació de respiració correcta, no cal cap equip addicional. Només cal girar les mans amb els palmells cap amunt i tancar el polze i l'índex. Encara que en aquest cas, la pista d'àudio us ajudarà en l'exercici. No ha de ser música relaxant. Hi ha pistes d'àudio amb el cant dels ocells, el so del surf, el soroll del bosc. Hi ha una escola de meditació que es basa en la repetició de mantres. Després d'haver escollit qualsevol de les moltes pràctiques, heu de seguir-hi encara més. Al cap i a la fi, la meditació és fins a cert punt un procés d'autosuperació. No us podeu moure en diverses direccions alhora.

Pas quatre. Sent la pesadesa del nostre cos

Tots els practicants, siguin les escoles a les quals pertanyin, són unànimes en la seva opinió sobre el tema d'on començar la meditació. L'objectiu dels exercicis és "refrescar el cervell", de la mateixa manera que reiniciem un ordinador quan falla. Per tant, hauríem d'apagar-nos una estonael teu aparell de pensament. Però, com treure-ho tot, absolutament tots els pensaments del teu cap? Per fer-ho, el cervell s'ha de concentrar en una cosa molt senzilla. Aquesta és una anàlisi de l'estat del nostre cos.

Ens asseiem en una posició còmoda. Sent que el teu cos es fa pesat. Relaxa la teva cara primer. Per cert, aquest és un exercici útil per a aquells que volen desfer-se no només de les emocions innecessàries, sinó també de les arrugues. Deixa que l'alegria languidència baixi sobre el teu tors. Espereu fins que la relaxació arribi a la punta dels dits de les mans, i després a les canyelles i els peus.

Pas cinc. Tota l'atenció està en la respiració

En la primera etapa, els pensaments encara són molestos. Però això no us hauria de preocupar. Molts gurus expliquen com començar la meditació per als principiants. Paral·lelament a la relaxació del cos, hem de centrar lentament la nostra atenció en la respiració. No és difícil. A la vida normal, respirem inconscientment, tot i que és el cervell el que ordena als pulmons que s'expandeixin i es contraguin.

Però la meditació és un procés de relaxació controlada. Respirem exclusivament amb l'estómac. Prenem aire pel nas. Exhalem per la boca. Centrem la nostra atenció en com s'infla i cau l'estómac. Si no ets la primera vegada que medita, intenta combinar el quart i el cinquè pas. Sent com el teu cos es relaxa amb cada exhalació. Així, el cervell infatigable es concentrarà en les coses més senzilles i altres pensaments (sobre feina, problemes, etc.) simplement s'allunyaran.

Pas cinc per als practicants de la meditació,basat en mantres

Si heu escollit aquesta escola, aleshores us preocuparà més la pregunta: "On començar la meditació per a principiants, sobretot si estudieu a casa i sol". Serà més efectiu si enregistreu els mantres en cinta. Repetiu les paraules darrere del jugador. En veu alta, en un xiuxiueig o fins i tot per a tu mateix, depèn de tu. No cal memoritzar el text: sobrecarrega la memòria i interfereix amb la relaxació.

Però la repetició repetida condueix a l'acceptació automàtica de les paraules. Es tornen orgànics per a la vostra consciència. Més tard, la necessitat d'un jugador desapareixerà per si sola. Els mantres passaran a formar part dels processos de relaxació i concentració. Però quan es memoritzen frases per automatisme, pot sorgir una certa dificultat. Un cervell infatigable et llançarà pensaments en paral·lel amb la pronunciació dels mantres. S'endinsarà en el passat, analitzarà esdeveniments passats o es dirigirà cap al futur, fent diversos plans. Preneu-ho amb calma. Només cal tornar a la consciència del significat del mantra, centrar la seva atenció en respirar i relaxar el cos.

Pas sis. Converteix-te en un observador extern

Si comparem la meditació amb el procés de reinici d'un ordinador (en el nostre cas, el cervell), llavors totes les pràctiques anteriors eren només programes de tancament. En concentrar-nos en el tema, respirar, relaxar el cos, simplement ens hem apagat la ment. Aquests són passos preliminars. El propòsit de la pràctica en si és aconseguir un grau de deslligament total dels pensaments. Poden aparèixer, però passen com núvols lleugers impulsats pel vent.

No és fàcil per als principiants entrar-hiastral Com meditar a casa, ho pots dir amb detall. Però, com sortir de tu mateix i convertir-te en un observador extern? L'home modern viu en una època d'intens flux d'informació. Molts del que heu escoltat i vist no teniu temps per "digerir". Per tant, no és estrany que el cervell comenci a fer això quan estàs relaxat. Això és el que passa en aquells moments en què una persona s'adorm. Però a diferència del son, tens el control total de la teva ment. Deixa fluir els pensaments. El més important és no aprofundir-hi.

Equilibri entre concentració i relaxació

Un principiant pot ser turmentat per diverses preguntes durant l'exercici. Quina és la manera correcta d'iniciar la meditació? Em funciona, o ha fallat alguna cosa? Em vaig desfer dels pensaments de la manera correcta? Quant de temps he estat meditant? He aconseguit concentrar-me? Estic pronunciant els mantres correctament? Però aquests dubtes són precisament els pensaments que interfereixen amb la meditació.

Compara això amb el procés d'adormir-se. Si de manera persistent i contundent ens diem a nos altres mateixos que hem de dormir, no en sortirà res. Però val la pena distreure's, i ràpidament et submergiràs en un somni. Tanmateix, la meditació no és dormir. Has de mantenir una "mà al pols" de la teva respiració, cos. No pots deixar que la teva ment vagi. Però hi ha una línia fina entre l'esforç i la manca de voluntat. I en la qüestió de com meditar a casa, per als principiants, aquest problema és el més difícil.

Tècnica de visualització

Només pots veure la posta de sol. Si aconsegueixes dedicar tota la teva atenció a aquest espectacle durant 30segons, considera que ja has meditat. Però una altra cosa és quan et trobes en una habitació on els objectes et coneixen i ja no són tan interessants. Intenta imaginar imatges diferents. Pot ser un foc multicolor, un calidoscopi o alguna cosa abstracta.

L'escola "Healing Qigong" ofereix començar la meditació per imaginar-se en algun lloc on us sentiu bé, tranquil, segur. Pot ser un parc, un bosc, una platja, un cim de muntanya, una església i fins i tot una cafeteria acollidora on t'agrada visitar. El més important és que ha de ser un lloc adequat on la pau i la tranquil·litat cauran sobre tu. Per millorar l'efecte de presència, pots activar la gravació d'àudio amb els sons del bosc, el surf, el balbuceig, etc.

Temps de meditació

Fes exercicis millor al matí i al vespre. Augmenta gradualment el temps de cinc minuts a 15-20. Com començar la meditació al matí? Aquest no és exercici físic, on cal s altar del llit i immediatament fer corbes i aixecar manuelles. Heu de desfer-vos completament dels rastres d'una nit de son. Rentar, fer el llit. Però no esmorzis. Si tens massa gana, menja alguna cosa lleugera. En el procés de meditació, no us hauríeu de distreure amb els pensaments de menjar i els sorolls a l'estómac. Però també és impossible menjar especialment densament. Ja saps com començar la meditació? Així és, relaxació. Però això afectarà no només els braços i les cames, sinó també els òrgans interns. L'estómac també alentirà el seu treball, i si està ple de menjar, això afectarà negativament el teu benestar. Al vespre, la meditació s'ha de practicar dues hores després del sopar.

Uns últims consells pràctics

Ara ja saps com començar a meditar. Queda per donar unes quantes recomanacions generals.

1. Primer i més important: no renunciar al fracàs. Passen a tothom. Potser un dia determinat estàs massa emocionat per aconseguir relaxació i astralització. No és cap motiu per deixar de practicar la meditació.
2. No esperis resultats instantanis. El primer efecte apareix després d'1-2 setmanes després de la pràctica habitual.
3. Sí, les classes haurien de ser diàries. És millor dedicar cinc minuts a la meditació cada matí que dues hores un cop al mes.
4. És important no només començar l'exercici, sinó també acabar-lo.
5. Després de la meditació, no us afanyeu a s altar de la catifa. El vostre "ordinador" (és a dir, el cervell) s'ha apagat durant el procés de reinici. Ara cal esperar fins que torni a funcionar. Seu una estona amb els ulls tancats. Sigues conscient de tu mateix aquí i ara. Digues que ets el mestre de la teva pròpia consciència i que pots crear la teva pròpia vida.