Com vèncer la procrastinació: un enfocament científic del problema

2024 Autora: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 06:15

La procrastinació és ajornar indefinidament tasques importants, obligatòries, desagradables i difícils. Aquest és un fenomen universal, tard o d'hora, d'una manera o d'una altra, tothom s'enfronta al problema de com vèncer la procrastinació. La consciència de la probabilitat d'inconvenients i fins i tot de catàstrofes en l'àmbit professional i personal de la vida no salva: els procrastinadors no poden deixar de distreure's amb tota mena d' alternatives al negoci real: entreteniment, tasques domèstiques, etc. La diferència entre la procrastinació i la mandra és que la primera és inherent a l'activitat, però improductiva, perquè no aporta finances i no té res a veure amb l'autodesenvolupament.

Sobre la procrastinació

La procrastinació és, en termes senzills, posposar les coses. J. R. Ferrari, professor de psicologia i conegut especialista en aquest fenomen, està convençut que absolutament totes les persones posterguen, però només una cinquena part de la població mundial és, per dir-ho així, professionals.procrastinadors. També considera un estereotip pensar que les temptacions com els telèfons intel·ligents i les xarxes socials són les culpables d'aquests retards. xarxes.

La procrastinació és gairebé sempre la causa dels problemes de la vida i dels efectes psicològics més aviat dolorosos. Les persones racionals intenten lluitar contra l'impuls de procrastinar fins a terminis, ja que l'hàbit es considera negatiu. Però hi ha un altre punt de vista: alguns investigadors creuen que no té sentit saber com vèncer la procrastinació. Aquesta posició s'argumenta pel fet que l'ajornament i la substitució de les tasques significatives és la clau per acomplir més el que està previst. Per a algunes persones, la productivitat i el rendiment augmenten a mesura que s'acosta la data límit.

Els partidaris de l'opinió sobre la utilitat de la procrastinació diuen que posposar una tasca permet entendre si és realment important, si el resultat correspondrà als esforços realitzats. L'ajornament us salva de la decepció i el fracàs. Si la tasca és nova per a una persona, es pot estar d'acord amb l'afirmació. I si estem parlant dels beneficis evidents de fer-ho, cal desafiar la procrastinació. La tàctica més eficaç és una combinació de la pràctica diària amb un enfocament científic.

Més fàcil que mai

La procrastinació és, en termes senzills, una història sobre un home normal. Hi havia una vegada un home normal. En ella, tothom es pot reconèixer. Ordinary era un home molt ocupat. Recordeu un exemple d'un dels seus dies d'octubre. A la llista de tasques amb majúscules, guions baixos i fins i tot signes d'exclamació es recorda a si mateixdissertació (perquè l'home és professor). O Ordinary té un aniversari i cal preparar-se per a la celebració del vespre: fer la neteja, anar a la botiga, triar un vestit i entreteniment, cuinar el sopar. "He trucat a tots els meus amics?" L'home intenta recordar en pànic. És possible que la persona hagi d'estudiar per a un examen o parlar amb una parella sobre una ruptura.

El temps passa, corre, corre i l'home no comença la seva, la mateixa tasca. Però això no vol dir que sigui mandrós o descansant, està ocupat. Comú ordena correu, llegeix un llibre, menja (per tercera vegada, encara que la primera vegada no tenia gana), fa malabars amb taronges (nerviós), xerra amb un amic per telèfon (ansiós), decideix per fi dedicar-se a la cal·ligrafia o química, però canvia ràpidament per una pel·lícula sobre Leps o cafè. I així fins a la infinitat del termini. Si teniu sort, només fins al seu enfocament, que funcionarà com per màgia. I si no tens sort… Aquesta és una història que no s'ha de repetir a casa.

Per cert, Ferrari va comparar "només fes-ho" amb un procrastinador per "no estiguis trist" amb una persona greument deprimida. La necessitat emocional de retard és comuna entre els procrastinadors crònics que necessiten l'ajuda de psicòlegs/psicoterapeutes professionals i tots els altres.

Causes del fenomen

Neil Fiore, psicòleg, entrenador i escriptor, creu que la procrastinació no es tracta de la mandra o la manca de força de voluntat. Ofereix una visió interessant de la procrastinació de tasques com l' altra cara de la moneda del perfeccionisme.

Tothom téobjectius i tasques que la gent intenta posposar (o millor evitar del tot). La procrastinació és, en termes senzills, un obstacle per a la realització del potencial, l'assoliment de resultats en la formació i el treball, així com en la vida personal. A més, el problema pot afectar la salut.

El més important per vèncer la procrastinació és tractar les causes individuals del fenomen. Això fa possible entendre els motius de les accions i el comportament correcte. Causes de la procrastinació (segons els treballs del fundador de la psicologia del sistema-vector Yuri Burlan):

• esforçar-se per obtenir resultats perfectes (perfeccionisme);
• por subconscient a l'èxit;
• manca d'habilitats de planificació i priorització;
• manca de l'hàbit de fer feina amb propòsit i anhel de "obsequis";
• baixa autoestima, f alta de confiança en el resultat del treball i la seva valoració digna;
• por al fracàs;
• protesta interna contra el "deu" (necessitat i importància) malgrat els opositors en forma de superiors o cònjuge;
• baixa motivació, manca d'interès no només, sinó també de veritable ganes de fer una cosa determinada;
• i així successivament.

Prova de procrastinació

Abans de lluitar contra la procrastinació, cal determinar si els coneixements pràctics sobre com superar la procrastinació són rellevants per a una persona en particular. Per fer-ho, cal superar una petita prova. Estar d'acord amb l'afirmació és igual a un punt, estar en desacord és igual a zero:

1. Impossibilitatcomençar a treballar si no es resolen diversos problemes de la llar.
2. Sovint les coses es fan tard.
3. Confiança que la mala sort pot evitar l'èxit.
4. Pensant tots els detalls quan planifiqueu una reunió.
5. Incapacitat per treballar sense una varietat de begudes estimulants: cafè, te, etc.
6. L'hàbit de respondre a qualsevol correu electrònic entrant, per molt important que sigui.
7. Lleu distracció.
8. Procrastinació i altres dificultats per prendre decisions.
9. Les tasques sovint es posposen fins demà (o s'utilitzen paraules similars).
10. Afrontar problemes complexos requereix molt de temps i pensar prèviament en els passos futurs.
11. Els terminis estan fora de dubte.
12. Precipitar-se per complir els terminis és un company constant.

5 punts o més indiquen problemes amb la procrastinació. Si se seleccionen menys de cinc afirmacions, la procrastinació és feble a la vida.

Mètodes de lluita

Spoiler: un miracle no ajudarà. Les pastilles també. Però científics, psicòlegs i metges ofereixen moltes maneres de superar el problema. Cal triar els òptims i avançar cap a la victòria. Mètodes per fer front a la procrastinació:

• Planificació i objectius.
• L'art dels petits passos.
• Suport.
• Assolis i premis.
• Estat d'ànim de treball.
• Les tasques més importants.
• Visualització.
• Eliminació d'obstacles.
• Diàleg intern.
• Descans sense culpa.
• "No".
• Mètode de pa de pessic.
• Metodologia de desprogramació.
• Resistència.
• Afegiu el treball.

Planificació i objectius

Per desfer-se de la indecisió i la por, n'hi ha prou d'elaborar un pla pas a pas d'accions concretes per assolir algun objectiu. Si heu d'escriure un article, hauríeu de començar amb les parts més fàcils, la finalització de les quals afegirà confiança. Es recomana combinar-ho amb incentius.

L'art dels petits passos

L'enemic no fa tanta por si el divideixes en parts. Si necessiteu escriure un àlbum, es recomana començar a escriure una línia de cada cançó al dia. I les coses aniran.

Cheerleader

El suport d'una persona semblant -un amic, un company o una parella- és molt important en la lluita d'un procrastinador. Servirà com un incentiu addicional per mobilitzar tots els recursos, us permetrà descobrir el potencial sense aprofitar i sortir victoriós.

Assolis i premis

Registre diari del progrés al diari. Les persones que practiquen aquest mètode ja la primera setmana entenen que funciona. Les gravacions són una prova de la intenció de superar la procrastinació i les accions concretes. Es recomana centrar-se en la percepció subjectiva: l'escala real dels èxits no és important, no cal comparar-se amb els altres. Una persona pot considerar un resultat objectivament modest com un èxit, però és conscient de les circumstàncies específiques.

És igualment important celebrar qualsevol assoliment. Cal valorar-se i recompensar-se amb un merescut descans, així com petites coses agradables: un llibre interessant, una barra de xocolata o els seus éssers estimats.pistes.

Estat d'ànim de treball

El professor Ferrari aconsella que sigui un hàbit fer llistes de tasques pendents. Per fer-ho, podeu utilitzar Word, adhesius o extensions especials del navegador. Els objectius han de ser realistes i clars. És útil compartir plans amb amics i companys, de manera que hi haurà menys temptació d'ajornar-los.

Tasques més importants

Tim Ferriss, autor més venut de The 4-Hour Week, recomana anotar els vostres objectius més difícils, preguntant-vos si això era l'únic que aconseguiria una persona en un dia, si hi hauria satisfacció a partir d'aquell dia. Això és un bon ajudant en la priorització. Molts experts aconsellen triar les tres tasques més importants i centrar-se en elles.

Altres maneres

Hi ha moltes altres maneres de vèncer la procrastinació. Per exemple:

1. La visualització és el futur. Has d'intentar mirar-te a tu mateix d'aquí a un any / cinc / deu anys i pensar què pots fer ara per apropar-te a la imatge desitjada i com has de planificar els propers mesos / anys. Per exemple, amb l'ajuda de l'exercici de la psicòloga Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Eliminació d'obstacles en forma d'Internet i xarxes socials. Tim Ferris comença cada matí bloquejant tot tipus de xarxes socials. xarxes utilitzant programes especials durant una hora i mitja o dues hores. El correu s'ha de revisar una vegada al dia (excepció: una gran necessitat). El professor Ferrari aconsella fer-ho almenys una vegada per hora.
3. Diàleg intern. La redacció negativa s'ha de substituir per "Vull…", "IJo decideixo…" i "Jo trio…". Així, es redueix la tensió interna i augmenta l'energia positiva. Al mateix temps, no cal voler fer la tasca i estimar-la, n'hi ha prou de decidir-se si està disposat a dedicar-hi el seu temps i energia.
4. Repòs sense culpa. Els procrastinadors i els addictes al treball són molt semblants: treballen o se senten culpables per no fer la seva feina. La investigació ha demostrat que la capacitat de treballar productivament és sinònim de gaudir de l'oci sense remordiments. Part de la lluita contra la procrastinació en psicologia és prendre el temps suficient per descansar.
5. Di no. Un "no" madur i ferm és especialment eficaç per als procrastinadors.
6. El mètode del pa de pessic. La qüestió és escurçar els períodes de treball i obtenir recompenses freqüents i agradables.
7. Mètode antihorari. És el contrari de les llistes de tasques tradicionals: un calendari d'activitats relacionades amb la socialització i la relaxació, així com la fixació d'un treball continu eficaç. Per començar, es recomana limitar el temps d'activitat a mitja hora i després premiar-se amb les seves activitats preferides. La metodologia no només proporciona un merescut descans (sense culpa), sinó que també ofereix una visió realista de la quantitat de temps actual per a les tasques laborals.
8. Desenvolupament de la resistència. Una altra manera d'oblidar-se de la paraula "procrastinació". Val la pena prendre un exemple dels corredors de marató. Molts admeten que sovint els visita el desig de renunciar a tot durant la cursa. Per superar-ho, se centren en què poden fer aquí i ara. Es tracta de canviar el negatiu"No puc més" a "Puc fer un altre pas".
9. Il·lumina la feina. Una activitat monòtona que consisteix en accions mecàniques es pot alleujar amb l'ajuda d'una pel·lícula o música preferida. El més important és que un fons alegre i interessant no interfereixi. Una altra manera popular és fer pauses després d'un temps determinat (per exemple, 25 minuts). Has de preparar-te per seguir l'horari: 25 minuts exclusivament per a la feina, i després podràs dedicar temps a coses interessants amb seguretat.

I alguns trucs de la vida

Els consells útils següents també són efectius:

• Comanda. Des de l'escriptori fins a tots els aspectes de la vida. El caos esgota el cervell i no li permet funcionar amb normalitat.
• Aigua. Necessito beure més.
• Música preferida. És edificant.
• Restringir el consum de productes fariners.
• Dutxar-se, rentar-se amb aigua freda, fer exercici o córrer; tot això s'ha de fer quan se senti cansat.
• Fàrmacs (haurien de ser prescrits per un especialista).
• Un entrenament breu i intens cada setmana.

Llibres sobre el tema

Com vèncer la procrastinació, llibres:

1. "Pensa com un matemàtic" (B. Oakley).
2. "Una manera fàcil de deixar de procrastinar" (Neil Fiore).
3. "Sense procrastinació!" (L. Babauta).
4. "Procrastinació i autosabotatge" (E. Levy).
5. "Menja la granota! 21 maneres d'aprendre a ser puntuals" (Brian Tracy).
6. "No ajornis fins demà. Una guia breu per combatre la procrastinació” (T. Pitchel).
7. "Any Nou de Procrastinator"(E. D. Scott).

Cal fer una menció especial al popular llibre de P. Ludwig “Defeat Procrastination! Com deixar de posposar les coses fins demà."

Endarrerir les tasques domèstiques, personals o laborals és familiar per a tothom. De vegades les coses són tan desagradables que la gent està disposada a fer moltes coses, encara que no se les prenen. Les conseqüències d'aquest comportament no són de les més roses, per la qual cosa és important que molts sàpiguen com vèncer la procrastinació. Cal començar per descobrir les raons de l'hàbit d'ajornar alguna cosa i pensar en una estratègia individual. Hi ha molt per triar: molts investigadors, escriptors, psicòlegs i psiquiatres han desenvolupat mètodes per superar la procrastinació: des de la planificació d'objectius, l'art dels petits passos i la importància d'un grup de suport, fins al mètode de la pastanaga i la tècnica anti-horari. No ajornis fins demà el que pots fer ara!